Het Keto-dieet: minder koolhydraten, meer vet
Janne Vandevelde
Eén van de meest courante goede voornemens is gezonder eten. Daarom trappen we deze maand af met een trendy levensstijl: het Keto-dieet.
Vetten zijn slecht voor ons lichaam, wordt vaak gezegd. Het keto-dieet spreekt dit tegen. Wie dit eetpatroon volgt, gaat koolhydraten en suikers uit de weg en zet in op verzadigde vetten. Vergeleken met onze ‘glycogeentank', waar suikers en koolhydraten terechtkomen en die een maximum heeft van ongeveer 2.000 calorieën, is de capaciteit van onze ‘vettank' ruim 40.000 calorieën. Zodra je lichaam went aan keto, gaat het in plaats van glucose vet verbruiken en omzetten in ketonen. Die geven je meer energie en een voller gevoel, waardoor je minder gaat eten.
Weg met suiker
Toen de blogster Martina Slajerova in 2011 te horen kreeg dat ze de ziekte van Hashimoto had, waarbij haar schildklier wordt aangetast, veranderde ze haar eetpatroon. "Mijn dieet was gebaseerd op volkorenproducten en groenten, en ik at beperkt dierlijke producten. Ik deed precies wat de algemene dieetvoorschriften zeiden: ik bewoog meer en at minder. Maar het werkte niet", vertelt Slajerova. "Uiteindelijk had ik genoeg van die diëten en was ik vastbesloten om op een andere manier gezond te worden. Dat was het punt waarop ik besloot geen suiker, granen en bewerkte voedingsmiddelen meer te eten en voor een gezonde ketogene aanpak te kiezen."
Toen ze door haar nieuwe eetpatroon wel afviel, besliste Slajerova haar succes met de wereld te delen. Samen met haar man ontwikkelde ze de app KetoDiet, met honderden recepten. Die recepten heeft ze nu gebundeld in haar eigen kookboek. Wij zetten je op weg met onze favorieten.
Martina Slajerova, Het Keto-dieet voor blijvend gewichtsverlies, Uitgeverij Manteau, 208 p., 22,50 euro
Powerballetjes met avocado
VOOR: 4 porties
BEREIDING: 30 minuten
Foto Martina Slajerova
In deze pittige, allergievriendelijke chorizogehaktballetjes zijn stukjes avocado (rijk aan elektrolyten) verstopt. Ze zijn het lekkerst op een bedje van bloemkool-snijbietrijst met wat chimichurri erover (die in een paar seconden te maken is).
Chimichurri:
1 grote bos (60 g) verse peterselie
15 g verse oregano
4 teentjes knoflook, fijngesneden
1 kleine (5 g) rode chilipeper, zonder zaad
2 el (30 ml) ciderazijn of vers limoensap
1,2 dl extra vergine olijfolie
½ tl zout
¼ tl zwarte peper
Gehaktballetjes:
350 g rundergehakt
150 g Mexicaanse chorizo of varkensgehakt met 20% vet
2 el (8 g) fijngesneden verse peterselie
½ tl zeezout
½ middelgrote (75 g) avocado, in 16 blokjes
1 el (15 g) ghee of eendenvet
Bloemkool -snijbietrijst:
½ portie chimichurri
360 g bloemkoolrijst
200 g snijbiet of palmkool, stengels verwijderd, blad fijngesneden
zeezout en zwarte peper
Voor de chimichurri: doe alle ingrediënten in een blender en pureer ze tot een gladde saus.
Voor de gehaktballetjes: doe het gehakt, de chorizo, peterselie en het zout in een kom en meng ze. Vorm er met je handen 16 schijven van (elk ongeveer 32 g). Leg een blokje avocado in het midden van elke schijf en vouw het vlees eromheen tot je een gehaktballetje hebt.
Herhaal met de rest. Verhit de ghee in een grote koekenpan en leg de gehaktballetjes er in een enkele laag in. Bak ze 2 minuten per kant; keer ze met een vork tot ze rondom bruin en gaar zijn. Haal de pan van het vuur.
Voor de bloemkool-snijbietrijst: schenk de helft van de chimichurri in een grote pan en verwarm de saus op middelhoog vuur. Voeg de bloemkoolrijst en snijbiet toe. Verwarm het geheel 5-7 minuten, of tot de blaadjes geslonken zijn. Breng op smaak met zout en peper.
Stel het gerecht samen: schep een kwart van de bloemkool-snijbietrijst in een diep bord, leg er 4 gehaktballetjes op en geef de rest van de chimichurri erbij (ongeveer 3 eetlepels per portie).
Je kunt de gehaktballetjes en bloemkool-snijbietrijst tot 4 dagen in luchtdicht afgesloten bakjes in de koelkast bewaren en de chimichurri tot 1 week.
Tiramisu-flensjestaart
BEREIDING: 60 minuten + afkoelen
Foto Martina Slajerova
Voor het maken van deze prachtige laagjestaart moet je wat tijd reserveren, maar het is de moeite waard. Net zo'n verwennerij als een koolhydraatrijke tiramisu, en de taart is zo indrukwekkend dat hij perfect is voor een speciale gelegenheid.
Flensjes:
10 grote eieren
240 g ricotta
30 g kokosmeel
1 tl vanillepoeder of 1 el suikervrij
vanille-extract
1 el (15 ml) suikervrij koffie-extract
1 tl suikervrij amandelextract
40 g erythritolpoeder of Swerve
snufje zout
12 tl (60 g) ghee of virgin kokosolie
Vulling en glazuur:
720 g mascarpone
8,3 dl slagroom
120 g erythritolpoeder of Swerve
1½ tl vanillepoeder of 1½ el suikervrij
vanille-extract
1½ tl suikervrij amandelextract
1½ tl suikervrij rumextract
30 g cacao
Voor de flensjes: doe alle ingrediënten, behalve de ghee, in een grote kom en meng ze. Verhit 1 theelepel ghee in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Zodra de pan heet is, schenk je er 80 ml van het beslag in, waarmee je een flensje van 20 cm doorsnee maakt. Kantel de pan, zodat de hele bodem met beslag bedekt raakt. Bak het 1 minuut, of tot het beslag is gestold. Keer het flensje om met een spatel en bak het nog 30 seconden. Laat het op een bord glijden en zet het weg. Herhaal voor de overige 11 flensjes; verhit tussendoor steeds 1 theelepel ghee.
Voor de vulling: doe alle ingrediënten in een grote kom en meng ze met een elektrische handmixer tot je een luchtig mengsel hebt. Twee derde ervan heb je nodig voor de vulling en de rest voor het glazuur.
Stel de taart samen. Bekleed de bodem van een minstens 10 cm hoge springvorm van 20 cm doorsnee met bakpapier. (Als je niet zo'n hoge springvorm hebt, vorm dan van stevig bakpapier een rand van 10 cm hoog die je langs de rand van de bakvorm zet om hem hoger te maken.)
Leg een flensje in de springvorm en besmeer het met 80 g van de vulling. Bestuif met wat cacao. Herhaal met de overige 11 flensjes en houd wat cacao over voor het bestuiven van de taart. Verwijder de ring van de springvorm.
Bestrijk de boven- en zijkant van de taart met glazuur. Schep de rest van het glazuur in een spuitzak met rond spuitmondje en maak mooie toefjes op de taart. Bestuif het geheel met de resterende cacao.
Zet de taart voor gebruik minstens 2 uur in de koelkast. Je kunt hem maximaal 5 dagen in de koelkast bewaren.
Spinaziepannenkoekjes met kaas
VOOR: 12 pannenkoeken
BEREIDING: 25 minuten
Foto Martina Slajerova
400 g diepvriesspinazie, uitgelekt
8 grote eieren
90 g Parmezaanse kaas, geraspt
37 g zongedroogde tomaten, fijngesneden
2 el (16 g) kokosmeel
1 el (5 g) gedroogde Italiaanse kruiden
½ tl zout
¼ tl zwarte peper
2 el (30 g) ghee of eendenvet
Naar wens: plakjes avocado, gebakken
bacon en sriracha, voor erbij
Eenvoud is de sleutel tot succes als je met een gezond low-carb dieet begint. En deze hartige pannenkoekjes voldoen aan alle eisen: ze zijn rijk aan micronutriënten, arm aan koolhydraten en prima geschikt om in grote hoeveelheden te bakken. Bewaar ze niet alleen voor het ontbijt: neem ze mee in je lunchbox en je hebt een complete maaltijd voor onderweg.
Laat de spinazie ontdooien (in de magnetron of een nacht in de koelkast). Knijp er zoveel mogelijk vocht uit ( je houdt dan ongeveer de helft over, in gewicht). Breek de eieren in een schaal en klop ze los. Voeg de uitgeknepen spinazie, de parmezaan, zongedroogde tomaten, het kokosmeel, de Italiaanse kruiden, het zout en de peper toe en meng goed. Verhit de ghee in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Zodra de pan heet is, bak je er 3-4 pannenkoekjes tegelijk in. Vorm er in de pan met een spatel kleine ronde pannenkoekjes van. Bak ze 2-3 minuten, of tot ze lichtbruin zijn en stevig genoeg om te keren. Keer ze om en bak ze nog 1-2 minuten. Herhaal met de rest van het beslag. Serveer ze warm; of laat ze afkoelen, dan kun je 4-5 dagen in een luchtdicht afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Serveer eventueel met avocado, bacon en sriracha.
Opgelet!
Alle koolhydraten uit je menu schrappen is heel drastisch, dus moeilijk vol te houden en volgens sommige voedingsdeskundigen zelfs gevaarlijk. Wij raden aan om deze keto-recepten nu en dan af te wisselen met een spaghetti.