Zo infiltreer je groenten in je menu

groenten
foto Pexels

Een gevarieerde en gezonde levensstijl wordt ons telkens weer op het hart gedrukt. Maar in de praktijk blijkt dat best lastig. We haasten ons overal naartoe en eten snel even iets onderweg of halen fastfood tijdens de lunchpauze. Vooral groenten durven wel eens te ontbreken. Metro zet zes praktische tips op een rij om meer groenten te eten.

Hoeveel groenten heb je eigenlijk nodig? Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten. Daarbij moet je er rekening mee houden dat je groente lichter kan worden door de bereiding. Rauwe spinazie bijvoorbeeld stelt gekookt niet veel meer voor. Je kan je groenten het best vers, voorgesneden of uit de diepvries halen. Wil je naast lekkere groenten ook nog wat bijdragen aan het milieu, kijk dan eens of er een streekwinkel in je buurt zit. Daar kan je – vaak ook nog eens vrij goedkoop – groenten uit de buurt krijgen. Dat smaakt vaak nóg lekkerder dan uit de supermarkt!

1. Soep



En dan bedoelen we niet de soep die je uit een blik of zak haalt, maar zelfgemaakte soep. Klinkt als een hoop werk, maar met een vriezer en een berg vershoudbakjes, heb je zo dagelijks wat extra groenten binnen. Snij een berg van je favoriete groenten klein, bak ze aan met wat ui en knoflook en kook ze tien tot twintig minuten met bouillon. Pureer ze daarna met een staafmixer.

Dat ga je natuurlijk niet op je werk of school doen. Zorg daarom dat je vijf afsluitbare bakjes hebt waar precies één portie soep in kan. Trek er op zondagavond een uurtje voor uit, bewaar de bakjes in de vriezer en neem er elke dag eentje mee naar je werk. Vooral in de herfst zal die versgemaakte soep smaken.

2. Salade uit een potje

Je kan een kant-en-klare salade halen bij de supermarkt in plaats van een lunch. Maar lekkerder is natuurlijk als je hem zelf maakt. Bijkomend voordeel: je weet precies wat er in zit. Geen onnodig ongezonde ingrediënten dus. Mocht je op zondagavond wat meer tijd hebben, dan kan je best vijf salades klaarmaken. Heb je onder de middag behoefte aan koolhydraten? Voeg er dan gerust (volkoren) pasta, rijst, quinoa, couscous of een andere vuller aan toe.

Het is vooral van belang dat je de natte ingrediënten, zoals de dressing, komkommer en tomaat, onderin doet. Dan stapel je de steeds drogere ingrediënten op en bewaar je de salade in een glazen weckpot in de koelkast. Let wel dat je snel bedervende ingrediënten los meeneemt. Denk daarbij aan avocado, ei, vlees en vis. Die kan je beter niet al te lang in de pot bewaren. Je kan er ook voor kiezen de dressing los mee te nemen. Zo blijft je salade nog frisser!

3. Wraps

Wraps zijn heerlijk als lunch, en vooral ideaal als je de avond voor je werk- of schooldag tijd hebt om je lunch klaar te maken. Wraps blijven immers niet lang vers. Zorg er ook voor dat je de natte ingrediënten er als laatste op doet.

Wat er dan allemaal op kan? Alles wat je maar kan bedenken. De ingrediënten van een salade die je eerder maakte, een restje van het eten van gisteren of experimenteer met (vegetarische) kipnuggets, tomaatjes en verse spinazie. Als jij het kan bedenken, kan het op een wrap.

4. Groentepasta of groentewraps

Naast de gewone gedroogde pasta, heb je tegenwoordig ook pasta op basis van linzen, groente erwten of pompoen. Ook heb je wraps en pizzabodems die gedeeltelijk bestaan uit groenten. Het zijn niet de ingrediënten die je groenten vervangen, maar ze dragen toch een klein steentje bij. Kom je dus nét niet aan je groenten, kies dan eens voor een andere basis!

Wil je écht heel veel meer groenten eten? Kies dan voor verse groentepasta of groenterijst. Je kan zelf courgettes raspen tot spaghettieslierten of bloemkool vermalen tot rijst, maar je kan het in de meeste supermarkten ook kant en klaar kopen. Zorg wel voor wat extra proteïnen zodat je lang genoeg vol zit en niet alsnog naar die chocoladereep grijpt…

5. Een tussendoortje

Natuurlijk zijn koekjes en chips heerlijk als tussendoortje, maar je kan één van deze tussendoortjes ook vervangen door groenten. Dip bijvoorbeeld wortels in een bakje hummus of eet wat cherrytomaatjes of reepjes paprika. Het kost even tijd om eraan te wennen, maar we beloven je dat dit écht een hele goede tip is. Meer vezels, minder suiker en daardoor minder cravings naar zoetigheden die ervoor zorgen dat je je ongezond voelt.

6. Skip gerust een dag

Lukt het je een dag niet om aan je 250 gram te komen? Raak vooral niet in paniek. Probeer de volgende dag wat meer te eten of geef je voor één keer gewonnen. Een gewoonte veranderen kost tijd. Het is dus helemaal niet erg als jij je 250 gram-quotum een keer niet haalt. Morgen is er weer een dag!

Bron: Metro Nederland