Dit leg je best op je bord als je veel sport

Foto Pexels

Suiker, vet, zout en zelfs koolhydraten: er bestaan weinig voedingsmiddelen waar geen discussies over gevoerd worden. Maar wat eet en drink je nu best voor een optimaal trainingsresultaat? Coach Koen Van Malderen geeft tips…

Over het onderschatte belang van water

“Om te trainen heeft je lichaam twee dingen nodig: voldoende vocht en voldoende brandstoffen. Voor wie maximaal een uurtje traint is dat eerste eigenlijk het allerbelangrijkste, al zijn er weinig mensen die dat beseffen. Maar een lichaam dat tijdens of na de training gedehydrateerd is, heeft meer moeite om zich te herstellen. En zo ondermijn je je trainingseffect. Om je vochtbalans na een training te herstellen, moet je ervoor zorgen dat je ongeveer 150% van het vocht dat je tijdens je training verloren bent opnieuw opneemt binnen de vier uur na je training. Om te weten over hoeveel water het dan precies gaat, kan je jezelf bijvoorbeeld voor en na een training wegen.”

Over de ideale pre-work-out-maaltijd



“Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Om je spieren te kunnen laten werken, heb je koolhydraten nodig. Voor een work-out moet je dus zorgen dat je genoeg koolhydraten in voorraad hebt. Eet zo’n drie à vier uur voor je gaat sporten dus pasta, brood, aardappelen of een ander soort koolhydraten. Zo ben je er zeker van dat ze voldoende verteerd zijn tegen dat je effectief gaat sporten.”

Over de perfecte post-work-out-maaltijd

“Na je training mag je opnieuw koolhydraten eten om je energievoorraad opnieuw op peil te brengen. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen, die heeft je lichaam namelijk nodig om de spierschade die je hebt opgelopen tijdens de training te herstellen. Het is ook belangrijk om die eiwitten zo snel mogelijk na je training op te nemen, zodat je lichaam ze kan gebruiken om te herstellen. Het heeft niet zo veel zin om eiwitten te eten kort voor je training: je lichaam heeft moeite om ze te verteren. Tijdens de training zal je lichaam dus je energie verdelen tussen het verteringsproces en de spierwerking. En dat is dus opnieuw nefast voor de intensiteit van je training.”

Over het nut van proteïneshakes

“Voor amateursporters die een beetje bewust omspringen met voeding zijn die shakes niet echt nodig. Ze kunnen handig zijn wanneer je merkt dat je met je gewone voeding niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, wat voor sommige vegetariërs bijvoorbeeld het geval is. Wie besluit om af en toe een shake te nemen, drinkt die best na het sporten om het spierherstel te bevorderen.”

Over het ideale moment om te zondigen

“Wie wil zondigen doet dit best vlak na de training. Als je binnen de vijf minuten na je inspanning iets zoets naar binnen speelt, brengt dat het minste schade toe aan je lichaam. Tijdens je training creëer je namelijk een suikertekort in je bloed, dus het kan niet zo’n kwaad als je dat opnieuw aanvult. Wie voor zijn training zondigt, brengt zijn bloedsuikerspiegel in de war. En het kan zijn dat je daardoor tijdens je training een energiedip krijgt. Dat is dus niet echt aan te raden.”

Over spiertoename en gewichtsverlies

“Wie drastisch gaat diëten, gaat automatisch ook spieren verliezen. Dat is onvermijdelijk. Per kilo dat je kwijt geraakt, verlies je ongeveer twee derde vet en een derde spieren. Zeker wanneer je ondertussen geen krachttraining doet en ondertussen te weinig eiwitten eet. Maar in het algemeen zou ik iedereen aanraden om te streven naar een gezond en evenwichtig leven. Wanneer je een te hoog vetpercentage hebt, zal dat vanzelf geleidelijk aan dalen.”

Mare Hotterbeekx