Met deze maaltijden heb je nooit nog een tekort aan vitaminen en mineralen

We hebben consistent een tekort aan bepaalde essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en selenium. Good Health geeft daarom enkele tips om je maaltijden op een evenwichtige manier samen te stellen.

“Wat eten we vandaag?” Het is de hamvraag die elke dag wel eens gesteld wordt. En met je ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten stapelen de maaltijden zich op een dag wel op. Desondanks lopen we toch verschillende belangrijke vitaminen en voedingsstoffen mis, waaronder ijzer en selenium. Dit is zeker het geval bij vrouwen. Volgens een survey van de organisatie National Diet and Nutrition heeft 46% van de meisjes tussen 11 en 18 jaar en één op de vier volwassen vrouwen een tekort aan ijzeren selenium. Daarnaast vonden ze ook dat vier op de tien mensen met een Vitamine D tekort kampt. Om er voor te zorgen dat je de 17 belangrijkste vitaminen en mineralen binnen krijgt, heeft Good Health enkele gebalanceerde maaltijden opgesteld, samen goed voor zo’n 1.900 calorieën.



ONTBIJT

background-2277_1920Havermoutpap en 80 gram braambessen vormen de ideale combo als ontbijt. Dankzij de melk in je havermoutpap neem je voldoende vitamine B2 op, wat goed is voor je huid en ogen, en magnesium. En doordat de haver zoveel vezels bevat, kan je de ochtend gemakkelijk doorkomen zonder een knorrende maag. Braambessen zijn dan weer een aanrader voor je dagelijkse vitamine C, wat een boost geeft aan je immuunsysteem. Andere bessen zoals aardbeien, frambozen of bosbessen zijn ook een goede optie, maar deze bevatten minder vitamine E.

EERSTE TUSSENDOORTJE

Krijg je voor de middag toch honger, ga dan voor 50 gram cashewnoten en een kleine banaan. Dankzij de noten heb je voldoende ijzer om de dag mee door te komen. Een banaan zit dan weer bomvol magnesium en vitamine B6, wat onontbeerlijk is voor het verwerken van eiwitten en koolhydraten.

tomatoes-620664_1280LUNCH

Het ideale middagmaal bestaat uit een broodje met salade en kip, zes kerstomaten, 75 gram wortelen, een appel en – echt waar – 40 gram chips. Wat je uit deze lunch haalt? Opnieuw ijzer, zink en een massa aan vitamine A, B én C. De chips lijken een vreemde eend in de bijt, maar zorgen voor vitamine E.

VIERUURTJE

Om voldoende calcium op te nemen, kies je best voor 150 gram magere yoghurt. Eén potje is een bron van jodium. Dit element is een bouwsteen voor de schildklierhormonen die een belangrijke rol spelen in het normaal functioneren van de lichaamscellen en de groei van de organen. Idealiter kies je voor natuurlijke yoghurt met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers.

wijnAVONDMAAL

De zegswijze “Eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar” is volgens Good Health duidelijk niet van toepassing. Het ideale bord bestaat uit 140 gram gegrilde zalm, 200 gram gekookte aardappelen, spinazie en bonen en een groot glas rode wijn. De vis is goed voor vitamine D en magnesium. De spinazie en de bonen zijn – net zoals alle andere groene groenten – een uitstekende bron voor ijzer en calcium. De rode wijn is niet alleen lekker, maar maakt de inname van ijzer compleet.